お酒の「適量」ってどれくらい?純アルコール20gの数え方
「お酒はほどほどにね」——よく聞くけれど、その「ほどほど」って結局どれくらいなんでしょう?
実はこれ、感覚ではなく数字で数える方法があります。キーワードは「純アルコール量」。一度覚えてしまえば、ビールでも日本酒でもチューハイでも、同じ物差しで自分の飲んだ量を測れるようになります。
「純アルコール量」という物差し
お酒の強さはアルコール度数(%)で表示されていますが、度数だけでは「どれだけ飲んだか」は分かりません。度数5%のビール1リットルと、43%のウイスキー60mlでは、話がまったく違うからです。
そこで使われるのが、お酒に含まれるアルコールそのものの重さ=純アルコール量(g)。計算式はこうです。
お酒の量(ml) × 度数(%) ÷ 100 × 0.8 = 純アルコール量(g)
最後の0.8はアルコールの比重。たとえば5%のビール500mlなら、500 × 0.05 × 0.8 = 20gとなります。
厚生労働省が2024年に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」でも、お酒の種類ではなくこの純アルコール量で考える方法が示されています。
「20g」を具体的なお酒に置き換えると
国の指針などで「節度ある適度な飲酒」の目安として昔からよく挙げられるのが、1日平均・純アルコール約20g程度という数字。上の図のとおり、ビールならロング缶1本、日本酒なら1合、チューハイ(7%)なら350ml缶1本です。
……正直、「え、それだけ?」と思いませんでしたか。私も思いました。飲み会の1杯目で到達してしまう量なんですよね。
数字を使うときの注意点
■ 20gは「ここまでならセーフ」の線ではない
ガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として「男性40g以上・女性20g以上」という数字も示されていますが、これは「未満なら安心」という意味ではありません。少ないに越したことはない、が基本の考え方とされています。
■ 適量には大きな個人差がある
同じ量でも、体質・体格・性別・年齢・その日の体調で影響はまったく変わると言われています。そもそもお酒に「強い・弱い」がどう決まるかは、こちらの記事でどうぞ。
→ 「お酒に強い・弱い」は何で決まる?アルコール体質の基礎知識
数字を知ると、飲み方がちょっと変わる
純アルコール量のいいところは、我慢の話ではなく「見える化」の話だということ。「今夜はロング缶2本だったから40gか」と数えられるようになると、「明日も飲み会だし、今日はもう1本やめとくか」という判断が、感覚ではなく数字でできるようになります。
最近は飲んだ量を記録するアプリもあるので、休肝日づくりとセットで試してみるのもおすすめです。
そして飲む日は、気持ちよく。私たちの茶花ウコンは1回分5粒の個包装なので、飲み会の日だけ財布に忍ばせる、という使い方ができます。数字で整える日々の中の、飲む夜のお守りに。
まとめ
- お酒の量は純アルコール量(g)という共通の物差しで数えられる
- 計算式は量(ml) × 度数 ÷ 100 × 0.8
- 約20g=ビールロング缶1本・日本酒1合・チューハイ350ml缶1本
- 20gは「セーフライン」ではなく、あくまで目安。適量には個人差があります
飲み方の工夫はこちらの記事にまとめています。
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